速効解消！一人暮らしでどんどん太る3つの原因とラクして痩せる方法

「一人暮らしでどんどん太ってしまう！」とお悩みではありませんか？

こんにちは 一人暮らし歴15年以上のとまりぎです！

一人暮らしは自由な毎日を過ごせる反面、つい食べ過ぎてしまって太ってしまうことがありますよね。

私もこれまで一人暮らしの中で気づかぬうちに太っていた経験があるので、その気持ちがよくわかります。

この記事では、一人暮らしでの体重増加を防ぐカンタンな方法と根本から生活習慣を改善する方法を順にご紹介します。

読んでいただければ、健康的な一人暮らしを実現するためのヒントが得られるでしょう。

一人暮らしでどんどん太る3つの原因

一人暮らしの自由さは魅力的ですが、それが体重増加の原因になることもあります。

実際、私も一人暮らしの自由さによって太った経験があります。

実体験からわかった一人暮らしで太る原因は主に次の3つです。

ひとつずつ見ていきましょう。

一人暮らしで太る原因1：運動不足

一人暮らしでは、運動をする時間が減少しがちです。

特に、通勤がバスや車中心になると、歩く時間がグンと減ります。

私もはじめて一人暮らしをしたとき、仕事から帰宅すると、食べて寝るだけの生活をしていました。

その結果、体重がどんどん増えていったのです。

このように一人暮らしは運動不足になりがちで、体重増加を招くのです。

一人暮らしで太る原因2：外食・間食・デリバリーの増加

一人暮らしの食事を手軽に済ませようとすると、外食やコンビニフード、デリバリーが多くなります。

こういった高カロリーな食事は、栄養バランスを偏らせ、体重増加の一因となります。

さらに間食の誘惑もあるので、つい夜遅くに食べ物を口にしてしまいがちです。

かつて私も、仕事から22時過ぎに帰宅して、コンビニフードをたくさん食べて太った経験があります。

夜に食べる習慣がつくと、どんどん太ってしまうので注意しましょう。

一人暮らしで太る原因3：ストレスや孤独感による生活リズムの乱れ

一人暮らしは、孤独感やストレスを増やしがちです。

次のような状態だと生活のリズムが乱れやすいでしょう。

自覚がないとしても、このようなストレスや孤独感を心のどこかで感じているかもしれません。

また、こうしたストレスや孤独感から、食べることでストレスを発散しようとする「暴飲暴食」にも陥りがちです。

以前の私も、仕事がきつかったとき、夜中に飲酒しながらおつまみをたくさん食べて太りました。

家に話を聞いてくれる人がいないことや、人恋しさが原因で暴飲暴食に走っていたのです。

一人暮らしでは、休日に夜更かししたり、朝寝坊しがちになります。

仕事の日と休みの日で寝る時間と起床時間が変わりやすく、不規則さが体内時計を狂わせ、生活リズムの乱れを引き起こします。

このようなストレスや孤独感による不規則な生活も体重を増加させる原因のひとつです。

一人暮らしのどんどん太る生活から抜け出す3つのステップ

ここからは、一人暮らしでどんどん太る生活から抜け出す方法を3ステップでご紹介します。

一人暮らしで太る原因は「運動不足」「外食・間食・デリバリーの頻度の増加」「ストレスや孤独感による生活リズムの乱れ」の3つだとお伝えしました。

どんどん太る生活を終わらせるには、まず「運動」をしましょう。

体を動かすと心の状態も変わるので、次第に生活習慣の改善にもつながっていきます。

運動と言ってもきつい運動は必要ありません。「ちょっとした運動」だけで十分です。

STEP1：歩く時間を増やす

まずは「ちょっとした運動」を始めましょう。

通勤や買い物の際、1~2駅分歩くことで、日常的に運動を取り入れることができます。

また、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使用することも、ちょっとした運動になります。昼休みや休憩時間に短い散歩をするのもおすすめです。

厚生労働省によると、分速70mで10分間歩くのは、約30kcalのエネルギー消費量に相当するとされています。

参考：厚生労働省 健康日本２１（身体活動・運動 ）

ご飯（白米）1杯のカロリーは約230kcal。ということは、1時間半歩いたらその分は完全に消費されますね。

なので、1駅か2駅歩く程度でも、体重を減らすための「ちょっとした運動」として十分効果があるといえるでしょう。

STEP2：気軽に通えるスポーツジムに入会する

とはいえ、天候不順や時間がなくて歩けない日もあるでしょう。

そんなときは、スポーツジムに行って5分～30分程度トレッドミル（ランニング／ウォーキングマシン）に乗るのをおすすめします。

「ジムなんてめんどくさい！」

「着替えるのが面倒」

そんなふうに感じる方も多いかもしれません。

その場合は、着替えいらずでいつでも気軽に通えるジムchocoZAP(チョコザップ)をおすすめします。

chocoZAPは、RIZAP監修のジムで、運動が苦手な方や初心者でも続けられるようなシステムが導入されています。

実は私も入会して、2カ月で5キロの減量に成功しました。

chocoZAPは筋トレマシンなども充実していますが、私は特に筋トレはせず、たった1つのことだけをやっていたのです。

まったく無理をせず、これだけをやっていて、2カ月で5キロ痩せるという結果が出ました！

しかもトレーニングウェアを持たずに24時間いつでも通えるのでとても楽です。

この程度のことでも、習慣的に続ければ基礎代謝が上がって痩せやすい体が作られるでしょう。

入会すると、スターターキットとして高機能体組成計とスマートウォッチがもらえます。

一人暮らしのどんどん太る生活から抜け出すには、ぜひchocoZAPでカンタンな運動習慣を作ってみてください。

>>chocoZAPの詳細はこちら

STEP3：座りながらのエクササイズをする

テレビを見ながら、または仕事中に、座ったままできる簡単なエクササイズを取り入れることで、日常的にちょっとした運動ができます。

家にいるときや職場などで、ぜひこれらを実践してみてください。

一人暮らしのどんどん太る生活習慣を根本から改善する3つのステップ

運動する習慣がついたら、次は「外食・間食・デリバリーの頻度の増加」と「ストレスや孤独感による生活リズムの乱れ」を改善する対策を行いましょう。

これら2つを根本から改善するためには、食生活の見直しと、生活リズムを整える意識を持つことが大切です。

といっても、そこまで気負う必要はありません。

ここでは、できるだけ気楽にできる方法をピックアップして3ステップでご紹介します。

それでは詳しく見ていきましょう。

STEP1：食生活を見直す

運動をしても食べ過ぎてしまっては元も子もありません。

なので、運動をはじめたら、その次は食生活を正しましょう。

太りにくい食生活を開始するには、次の3つを意識するのがおすすめです。

ひとつずつ見ていきましょう。

ダイエットフードを取り入れる

日常生活においしく食べれるダイエットフードを取り入れると、我慢せずに食べても体重を落とせます。

おいしく食べれる代表的なダイエットフードは以下のようなものです。

ロカボ食品は、糖質が制限された食品を指し、血糖値の上昇を抑える効果があります。

パスタやごはんといった炭水化物をロカボ食品にすることで、カロリーダウンが目指せるでしょう。

具体的なロカボ食品は「こんにゃく米」「大豆麺」「全粒粉パン」などです。

ギルトフリー食品は、低脂肪の食品、砂糖や食欲を増進させる人工甘味料などを使わない食品などを指します。

具体的なギルトフリー食品は「低脂肪ヨーグルト」「ローチョコレート」「砂糖・人工甘味料不使用のシリアル」などです。

10個の食品を日常的に食べて栄養バランスを整える

栄養バランスが崩れると基礎代謝が落ちて太りやすくなります。

太るだけでなく、次のような不調も出やすくなります。

そうならないためには、「5大栄養素」と「食物繊維」「ファイトケミカル」の3つをしっかり摂ることが大切です。

といっても、栄養バランスを考えるのはめんどくさいので、次の10個の食品を日常的に食べるよう意識してみてください。

これら10個を食べるだけで5大栄養素＋食物繊維＆ファイトケミカルが摂れます。

なお、10個の食品はコンビニでも買えます。

食べ過ぎた日は食事の量を減らす

昼食を食べ過ぎた場合、夕食の量を控えめにすると、カロリーバランスが整えられます。

前日に食べ過ぎた場合は、翌日の食事の量を減らして調整するのも手です。

また、お酒をたくさん飲む方は、外で飲み過ぎた日は家でのアルコール摂取量を減らすようにしましょう。

アルコールは睡眠の質を低下させるため、生活習慣の乱れのもとになります。

STEP2：ストレス・孤独感を緩和させる

趣味の開拓や部屋での過ごし方によってストレスを発散し、孤独感を和らげると、心の安定が図れます。

より詳しい趣味の開拓や部屋での過ごし方は、以下の記事で紹介しています。

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また、友人や家族に話を聞いてもらうことで、ストレスを軽減することができます。

直接会わずリモートで会話をするだけでも気持ちは晴れやかになるでしょう。

STEP3：睡眠の環境を整える

最後は睡眠の環境を整えましょう。

睡眠不足は、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増加するため、太る原因になります。

睡眠とメタボリックシンドロームが関連するメカニズムとしては、レプチンやグレリンなどの食欲調節ホルモンや副腎皮質ホルモン、甲状腺ホルモンなどの作用が想定されている。

厚生労働科学研究成果データベース「健康づくりのための休養や睡眠の在り方に関する研究」

睡眠環境を整える手順は以下の通りです。

順を追って見ていきましょう。

1：適切な寝具を選ぶ

マットレスや枕は個々の体に合ったものを選びましょう。

体が硬い人はマットレスも硬め、柔らかい人は柔らかめのマットレスが適しています。

枕は、実際に店舗で試し寝をして、お店の人のアドバイスを聞きながら自分の体に合ったものを選ぶことが最も確実です。

適切な寝具は体のサポートを助け、快適な睡眠を促進します。

2：部屋の温度を調整する

睡眠に最適な室温は25℃程度です。

日本睡眠科学研究所の研究によると、布団の中の温度は33℃、湿度は50%が睡眠に適しているとされています。

室温25℃を上回ると、布団の中の温度は33℃を超え、湿度も上がってしまうので、季節や体調に応じて、エアコンやファン、ヒーターを使用して温度・湿度を調整しましょう。

3：暗く静かなリラックスできる環境を作る

寝る時間が近づいたら、部屋の照明を暗めにしましょう。

必要に応じて耳栓やホワイトノイズマシンを使用して、外部の騒音をブロックするのもおすすめです。

さらにピローミストやアロマオイルを用意するとリラックスできる環境が整います。

4：スマホやタブレットの使用を控える

寝る前のスマホやタブレットなどの使用は、睡眠の質を低下させる可能性があります。

ブルーライトや指を動かす動作が、交感神経を刺激し、脳を興奮状態にさせるのです。

そのため、就寝1時間前にはスマホやタブレットの使用を避け、本を読むなどで副交感神経が優位になりやすい状態を作りましょう。

5：寝室の清潔を保つ

寝具は定期的に洗濯し、部屋の掃除や換気をしましょう。

カビやダニによってアレルギーを起こすと、鼻がつまり、呼吸が浅くなるため、睡眠の質も低下します。

快適な睡眠環境を維持するためには、掃除や寝具の洗濯も欠かせません。

めんどくさいことをしたくない人にオススメ！いちばん楽して体重を落とす方法

一人暮らしでどんどん太るのをなんとかしたくても、運動やきつい食事制限をしたくないと思う方は多いのではないでしょうか。

実は楽して体重を落とす方法があります。

それが医療ダイエットです。

医療ダイエット

医療ダイエットとは、医師や専門家の指導のもとで行われるダイエット方法のことを指します。

健康状態や体質を考慮しながら、効果的に体重を減少させるためのプランが提供されることが特徴です。
プランの内容は個々のニーズや目標に合わせてカスタマイズされます。

医療ダイエットを受けられるオススメのクリニック

医療ダイエットを受けられるオススメのクリニックは「BS クリニック」です。

「BSクリニック」は、短期間での効果的なダイエットとリバウンドしにくい身体を目指す方のための治療を提供しています。

医学的根拠に基づき、通常のダイエットでの悩みを医療機関の監修のもと、太る原因の脂肪細胞を破壊する施術などで解決。さらに、管理栄養士による食事指導も行い、理想の体型を目指すサポートを行っています。

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一人暮らしでどんどん太る3つの原因と2つの改善方法 まとめ

今回は、一人暮らしでの体重増加を防ぐカンタンな方法と根本から生活習慣を改善する方法を順にご紹介しました。

カンタンにおさらいしましょう。

一人暮らしをしていると、生活リズムが乱れがちですが、少しの意識と工夫で、健康的な生活を送ることができます。

食生活の見直しや適度な運動、ストレスの緩和など、日常生活の中で取り入れられる方法を試してみてください。

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