即効解消!一人暮らしの栄養不足対策|もっともお手軽に摂取する方法

サラダを食べる

一人暮らしで食生活がやばいので栄養不足が心配…

すでに栄養不足になりつつあるかも…

と困っていませんか?

とまりぎ
こんにちは 一人暮らし歴15年以上のとまりぎです!

一人暮らしの毎日は栄養が不足しがち。でも栄養に関する情報は多すぎて、結局何をどうしたらいいかわかりにくですよね。

そこで今回は、一人暮らしの栄養不足を「根本解決」する方法と「即効解消」する方法をわかりやすくお伝えします。

これさえ読めばもう栄養不足の心配はなくなりますよ!

一この記事の参考文献
  • 「世界最新の医療データが示す 最強の食事術」
  • 「一生役立つ きちんとわかる栄養学」
  • 「眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話」
  • 「その調理、9割の栄養捨ててます!」

一人暮らしの栄養不足を「根本解決」する5つのステップ

料理を作る

一人暮らしの栄養不足を根本から解決するためには、原因を明らかにし、足りない分を効率的に摂取しないといけません。

とはいえ、難しいことをする必要はありません。たった5つのステップで解決できるからです。

一人暮らしの栄養不足を根本から解決する5つのステップ

  1. 栄養不足の原因と必要な栄養素を知る
  2. 10の食品を食べる
  3. 日光浴
  4. 入浴
  5. 心身へのストレスを減らす

では順番に確認していきましょう。

ステップ1|栄養不足の原因と必要な栄養素を知る

原因と対処法

一人暮らしで栄養が不足する原因は次の2つです。

一人暮らしで栄養が不足する2つの原因
  1. 食生活が偏っている
  2. 外出不足

ほとんどの人が①を自覚しているはず。でも実は②の食事以外から摂取する栄養が足りていないケースもあります。

原因1|食生活が偏っている

一人暮らしは食生活が偏りがちです。

栄養をきちんと摂らないといけないとわかっていても、同じ食べ物ばかり買ってしまったり、自炊が得意な料理ばかり毎日作ってしまったり…

一般的には、次の栄養素をバランスよく摂るべきだとされています。

  1. 5大栄養素
  2. 食物繊維
  3. ファイトケミカル

5大栄養素は「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の3大栄養素に、「ビタミン」「ミネラル」の2つを加えた5つからなります。

「5大栄養素」と「食物繊維」「ファイトケミカル」の役割は次のとおり。

各栄養素の役割

【5大栄養素】

  1. 炭水化物……エネルギー源になる
  2. たんぱく質……エネルギー源になる/体の組織を作る
  3. 脂質……エネルギー源になる/体の組織を作る
  4. ビタミン……体の調子を整える
  5. ミネラル……体の調子を整える

【食物繊維】

  • 整腸/血糖値の急上昇を抑える

【ファイトケミカル】

  • 紫外線から体を守る/免疫力向上

なかでも不足しがちなのが「ビタミン」と「ミネラル」。具体的にはビタミンD、マグネシウム、亜鉛の3つです。

「ビタミンD」「マグネシウム」「亜鉛」の不足は、自覚しづらいことから「隠れ栄養失調」とも呼ばれます。

「5大栄養素」と「食物繊維」「ファイトケミカル」の3つの栄養素が不足すると、次のような不調が出やすいとされています。

  • 集中力低下
  • 免疫力低下
  • 疲れやすい
  • 貧血
  • むくみ
  • 血管、肌の老化
  • 肌荒れ
  • 基礎代謝が落ちて太る

そのため、食事からバランスよく栄養を摂ることが大切なのです。

原因2|外出不足

日中の外出不足が続くと、ビタミンDが合成されなくなります。

ビタミンDは日光を浴びると皮膚で合成されます。

食品でも摂取できますが、ごく一部の食品にしか含まれていないため食事で摂るのは困難。効率的にしっかり摂るには日の光を浴びるのがいちばんです。

ビタミンDが不足すると骨が弱くなります。

できるだけ日中に外出の機会を増やせば、それだけでビタミンD不足解消になるのです。

一人暮らしの栄養不足を解消する3つの対策ポイント

ここまでのことをまとめると、一人暮らしの栄養不足を解消する対策は次の3つに集約されます。

一人暮らしの栄養不足対策3つのポイント
  1. 5大栄養素+食物繊維&ファイトケミカルを摂る
  2. 太陽の光を浴びる 
  3. 栄養が失われない工夫をする

一見いろいろあって大変なように思えるかもしれませんが、実はいたってカンタンです。

食事と外出で栄養素を取り入れて、ストレスや生活習慣によって摂った栄養素が失われないように工夫する。

たったこれだけで栄養不足は解消されます。

ではどのようにすればいいのか?ステップ2で最小限の手数と時間で効果抜群な栄養不足対策の具体的な方法をお伝えしていきます。

ステップ2|10の食品を食べる

カゴに入れた野菜

ここからは食事で栄養不足を解消する方法をお伝えします。

といっても難しい方法ではありません。次の10個の食品を食べるだけです。

  1. 納豆 
  2. 緑色の野菜
  3. 海藻
  4. ヨーグルト
  5. カカオ70%以上のチョコレート
  6. サバ缶または鮭
  7. ミックスナッツ

ご飯やパンは主食として食べているという前提で、そのほかに必要な食品を取り上げています。

食べる頻度と摂れる栄養は次のとおり。

食品 摂取頻度 主な栄養
納豆 毎日
  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル
  • ファイトケミカル
毎日
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル

アマニ油、えごま油、ココナッツオイルなど)
毎日
  • 脂質
  • ビタミン
緑色の野菜
(ほうれん草、小松菜、春菊、ブロッコリー、アスパラガス、ピーマン、ケールなど)
毎日
  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル
  • ファイトケミカル
海藻
(わかめ、もずく、昆布など)
毎日
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • ファイトケミカル
ヨーグルト 毎日
  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
カカオ70%以上のチョコレート 毎日
  • 食物繊維
  • 脂質
  • ファイトケミカル
サバ缶または鮭 週3回
  • たんぱく質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • EPA
  • DHA
ミックスナッツ 週3回
  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • ファイトケミカル
週3回
  • たんぱく質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

毎日、もしくは週に3回これらを食べれば最低限の栄養は摂取できます。

ではどのようにして摂るのか、自炊する人・しない人に分けて具体例をご紹介しましょう。

【自炊する人の具体例】

自炊する人が10個の食品から栄養を効率的に摂取するなら、朝、昼、夜で次のような食事をしましょう。

【朝】
朝食にヨーグルト、卵、トースト。コーヒーにココナッツオイル小さじ1入れて飲む

【昼】
昼食は弁当。具材はお米と緑色の野菜、肉など

【夜】
夕食にほうれん草の胡麻和え、納豆、ご飯、サバ缶または焼き鮭、海藻入りの味噌汁

【おやつ】
ミックスナッツとチョコレートを食べる

けっこう楽だと思いませんか?たった10個を食べるだけなので難しくはないはずです。

弁当の具材を卵と鮭のそぼろにするとか、納豆にえごま油をかけて食べるとか、工夫次第でバリエーションは広がります。

ちなみに、緑色の野菜のなかでビタミンA、C、Eがひとつで摂れる食材はブロッコリーとピーマンです。

自炊をするなら常備しておくと便利ですよ。

【自炊しない人の具体例】
ハンバーガー

自炊しない人が10個の食品から栄養を効率的に摂取するなら、朝、昼、夜で次のような食事をしましょう。

【朝】
コンビニでおにぎり(鮭または昆布)とゆで卵、ヨーグルト、サラダ

【昼】
定食屋で肉野菜炒めにご飯、みそ汁

【夜】
コンビニでサラダチキン、オリーブオイル、サバ缶、納豆、レトルトごはん、野菜スープ

【おやつ】
ミックスナッツとチョコレートを食べる

自炊しない場合は、コンビニで食品を買って、飲食店で外食する生活になるケースが多いので、そのパターンで一例をご紹介しました。

なお、コンビニで買える栄養バランスを整えられる食品は以下のとおりです。

コンビニで買える栄養バランスを整える食べ物一覧

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • 鮭おにぎり
  • 昆布のおにぎり
  • 刺身
  • サバ缶
  • ミックスナッツ
  • ヨーグルト
  • 納豆
  • エゴマ油
  • オリーブオイル
  • アマニ油
  • ココナッツオイル
  • チョコレート
  • 味噌汁
  • 野菜スープ

野菜不足になった場合は野菜ジュース、食物繊維が足りない場合はココアなどを取り入れるのもいいでしょう。

ステップ3|日光浴

伸びをする

ビタミンDは日の光を浴びると合成されます。

とはいえ、毎日でなくても大丈夫。

ビタミンD不足は、週3の日光浴で解消できます。

どのくらい浴びればいいのかというと、晴れの日は15分~30分、曇りの日は30分~60分。真夏なら5分くらい全身でなく手に浴びる程度でもOKです。

ただ、あまりに長時間浴びすぎると肌に紫外線ダメージを受けて逆効果になるので注意しましょう。

ステップ4|入浴

入浴でも栄養素を摂取できます。摂れる栄養素はマグネシウム。

バーミンガム大学の調査で、エプソムソルト入浴をすると皮膚からマグネシウムが吸収されるとわかりました。

適量のエプソムソルトを入れたお湯に12分程度浸かると、硫酸マグネシウムを皮膚全体から体内に取り込めるのです。

マグネシウムは不足しがちなミネラルの一種なので、お風呂に入るだけで摂れるなら楽ですね。


ステップ5|心身へのストレスを減らす

栄養をきちんと摂っても、日常的に心身にかかるストレスが多いと「活性酸素」が増え、台無しになってしまいます。

活性酸素とは体内に取り込まれた酸素が活性化することを指し、過剰に生成されると生活習慣病をまねくとされているのです。

なので、「活性酸素」が減らす生活を心がけていきましょう。

活性酸素を減らすためには、アルコールの飲みすぎやタバコの吸いすぎを避け、ストレスを発散することが大切です。

日ごろから以下のような工夫でストレスを発散し、心身へのストレスを減らしましょう。

ストレスを発散する方法
  • 睡眠をしっかりとる
  • 適度に体を動かす
  • 好きな映画・ドラマ・音楽などを楽しむ
  • 気のおけない友人や家族と会話する
  • 旅行や買い物に出かける
  • カラオケで思う存分に歌う
  • おいしいものを食べる

ここまでのまとめ

ここまで一人暮らしの栄養不足を根本から解決する方法を5つのステップでお伝えしてきました。

まとめると次のとおりです。

一人暮らしの栄養不足を根本から解決する5つのステップ

  1. 栄養不足の原因と必要な栄養素を知る
  2. 10の食品を食べる
  3. 日光浴
  4. 入浴
  5. 心身へのストレスを減らす

これらの方法をぜひ実践して、栄養不足を根本から解消する参考にしてくださいね。

一人暮らしの栄養不足を「即効解消」する3つの方法

いちいち考えて食品を摂取するのが面倒だと感じた方のため、ここからはもっとお手軽な方法をお伝えしていきましょう。

一人暮らしで栄養不足をすぐに解消できるオススメ食品を厳選して3つご紹介します。

一人暮らしの栄養不足を「即効解消」する3つの食品

  • 栄養不足解消食品1|BASE FOOD
  • 栄養不足解消食品2|バランサー
  • 栄養不足解消食品2|myFine

ひとつずつ見ていきましょう。

栄養不足解消食品1|BASE FOOD

ベースブレッド
画像は公式サイトより

まずは「BASE FOOD」をご紹介します。かなり売れていて、知名度も高い完全栄養食なのでご存じの方も多いでしょう。

「BASE FOOD」はひとつだけでバランスのよい栄養を摂れる食品。

時間がないときも、これだけ食べておけばほかの物を食べずに手軽に栄養不足は解消できます。

BASE FOOD」にはパン、クッキー、パスタがあります。このなかではパン(BASE BREAD)が一番おいしいので、購入するならパンがいいでしょう。

食べ物以外から栄養摂取するのが不安な人にもオススメです。

16食セットで3,172円と安くまとめ買いもできます。

もっとも手軽に食事で栄養不足を解消したい人はストックしておくといいでしょう。

>>BASE FOODの詳細はこちら

栄養不足解消食品2|バランサー

2つ目はひとつで手軽にバランスよく栄養を摂れる食品マルチ栄養ドリンク バランサー」です。

バランサー
画像はバランサー公式サイトより

マルチ栄養ドリンクバランサーは、1日1杯でその日に足りない栄養をカバーできる管理栄養士が監修した栄養食。これひとつで1日に必要な20種類の栄養素を摂取できます。

バランサーの栄養素
画像はバランサー公式サイトより
  • たんぱく質
  • 9種の必須アミノ酸
  • カルシウム
  • 鉄・葉酸・亜鉛
  • 食物繊維

といった不足しがちな栄養も含まれているので、栄養が足りてないと感じたときにサッと飲めばそれでOKです。

飲み方もカンタン。付属のスプーン2杯を牛乳もしくは水に入れるだけ。

問題は味ですが、率直に言って同じように水で溶いて飲むタイプのプロテインよりもおいしいです。

バランサー
バランサースプーン2杯を200mlの牛乳に溶かしたもの

少し粉っぽさを感じるものの、毎日飲んでも苦になりません。ルーティン化すると飲む時間が楽しみになるほどです。

同じように飲んで栄養を摂取できるカロリーメイトのドリンクタイプと成分を比較してみましょう。

栄養成分 バランサー カロリーメイト
エネルギー
(1食あたり)
56kcal 200kcal
たんぱく質 9.8g 10g
脂質 0.5g 4.4g
糖質 1.3g 28.6g
炭水化物 5.1g 31.1g
食物繊維 3.8g 2.5g
カルシウム 228mg 70mg
鉄分 6.8mg 1.3mg
ビタミン 8種類 8種類
ナイアシン 13.0mg 6.5mg
パントテン酸 4.8mg 2.4mg
葉酸 240 μg 120 μg

炭水化物や糖質など食事で摂れる栄養は控えめで、食事で不足する栄養だけ豊富に摂れることがわかりますね。

カロリーが56キロと低めなので夜飲んでも気になりません。

栄養不足を低カロリーの飲み物ひとつで解消したい人バランサーはおすすめです。

>>バランサーの詳細はこちら

栄養不足解消食品2|myFine

myfine

3つ目は、自分専用のパーソナルデータから足りない栄養素をスティック1本で補える食品myFine」をご紹介します。

「myFine」は、食生活や生活習慣などの診断結果を無料で受け、診断結果をもとに必要な栄養素を選んだ1本が作られます。

個々人の状況に応じて足りない栄養素をピンポイントで摂れるので、ムダがありません。

ドリンクタイプのため、水なしでいつでもどこでも飲めます。

初回は77%オフの2,138円で購入でき、7日間の全額返金保証がつきます。

ムダなく不足分の栄養だけ摂りたい人には「myFine」がオススメです。

>>myFineの詳細はこちら

正しく吸収!栄養をムダにしない食べ方

パックに入れた料理

どんなに栄養のある食品でも、調理方法を間違えると本来の栄養素が減ったり流れ出たりします。

そんな損をしないため、栄養素をムダにしない調理方法を知っておきましょう。

一覧表にまとめたのでぜひ活用してください。

食品 調理方法 メリット
白菜 芯を捨てない 芯の部分にビタミンCが豊富
ほうれん草 茹でてから切る 加熱中に切り口からビタミンCが流れてしまうのを回避
タマネギ みじん切りで軽く炒める

※アメ色になるまで炒めるとビタミンはなくなる

アリシン(疲労回復をうながす成分)が活性化される
ニンニク みじん切りかすりおろし アリシンが活性化される
牛乳 温めるかゆっくり飲む カルシウムが吸収されやすくなる
じゃがいも 皮ごと茹でる ビタミンCが9割残る
ニンジン 加熱する ベータカロテンの吸収率がアップ
カリフラワー 加熱せず生食 ビタミンCを流出させない
キャベツ スープで食べる ビタミンCを流出させない
枝豆 蒸し焼き ビタミンCが2倍に増える
しいたけ 1時間以上日干しする ビタミンDが10倍にアップ
キノコ類 冷凍保存 細胞壁が壊れて酵素が働き栄養成分が2倍以上増える
小松菜 冷凍保存 水分が閉じ込められビタミンCが2倍にアップ
バナナ 冷凍保存 ポリフェノールが増える
もやし 冷凍保存 ビタミンCを9割キープ

ここまで栄養素の効果的な摂取方法をお伝えしてきました。

つづいて、効率的に栄養を摂れる最高の料理のランキングをお伝えします。

一人暮らしでも食べたい!栄養が最高の料理ベスト3

ここでは効率的に栄養を摂れる最高の料理ベスト3をご紹介します。

栄養が最高の料理ベスト3
  1. 豚肉の生姜焼き
  2. 手羽元の煮物
  3. サーモンとアボカドのサラダ

1位|豚肉の生姜焼き

豚肉の生姜焼きは栄養が満点なのにご飯と一緒に食べても太りにくいという優れものの料理です。

豚肉はビタミンB1が豊富で、脂分にはオレイン酸が含まれます。

豚肉のビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれるので、ご飯で摂った炭水化物をムダにしません。

さらに生姜を加熱することで「ショウガオール」という成分ができるため、代謝を高め、体を冷えから守ってくれるのです。

また、たまねぎに含まれるアリシンによりビタミンB1の疲労回復効果が高まります。

2位|手羽元の煮物

お酢と醤油で煮る「手羽元の煮物」は栄養価が高くヘルシーな料理です。

お酢には血糖値の急激な上昇を防ぎ内臓脂肪を減らす役割があります。

手羽元でたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが摂取できるので、ご飯と一緒に食べると栄養バランスは抜群。

カンタンでコスパもいいためオススメです。

3位|サーモンとアボカドのサラダ

アボカド

サーモンにはたんぱく質のほか、ビタミンB群やビタミンD、カリウム、必須脂肪酸のDHA・EPAが豊富に含まれています。

アボカドと一緒に食べることで、アボカドのビタミンC、ビタミンEとともにサーモンのビタミンも吸収されやすくなります。

食材をカットして調味料を混ぜるだけでできるので、手軽に栄養を摂りたいときにはもってこいです。

一人暮らしで栄養が不足する原因と対策 まとめ

今回は一人暮らしで栄養不足になる原因と解消方法をお伝えしました。

カンタンにおさらいしましょう。

一人暮らしの栄養不足を根本から解決する5つのステップ

  1. 栄養不足の原因と必要な栄養素を知る
  2. 10の食品を食べる
  3. 日光浴
  4. 入浴
  5. 心身へのストレスを減らす

一人暮らしの栄養不足を「即効解消」する3つの食品

  • 栄養不足解消食品1|BASE FOOD
  • 栄養不足解消食品2|バランサー
  • 栄養不足解消食品2|myFine

この記事を参考にして栄養不足が解消できたらとてもうれしいです。

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