即効解消！一人暮らしの栄養不足対策｜もっともお手軽に摂取する方法

「一人暮らしで食生活がやばいので栄養不足が心配…」

「すでに栄養不足になりつつあるかも…」

と困っていませんか？

こんにちは 一人暮らし歴15年以上のとまりぎです！

一人暮らしの毎日は栄養が不足しがち。

でも栄養に関する情報は多すぎて、結局何をどうしたらいいかわかりにくですよね。

そこで今回は、一人暮らしの栄養不足を「即効解消」する方法と「根本解決」する方法をわかりやすくお伝えします。

これさえ読めばもう栄養不足の心配はなくなりますよ！

一人暮らしの栄養不足を「即効解消」する5つの方法

一人暮らしで栄養不足をすぐに解消できるオススメ食品を厳選して5つご紹介します。

ひとつずつ見ていきましょう。

栄養不足解消食品1｜バランサー

最初に紹介するのは、ひとつで手軽にバランスよく栄養を摂れる食品「マルチ栄養ドリンク バランサー」です。

マルチ栄養ドリンクバランサーは、1日1杯でその日に足りない栄養をカバーできる管理栄養士が監修した栄養食。これひとつで1日に必要な20種類の栄養素を摂取できます。

といった不足しがちな栄養も含まれているので、栄養が足りてないと感じたときにサッと飲めばそれでOKです。

飲み方もカンタン。付属のスプーン2杯を牛乳もしくは水に入れるだけ。

同じように飲んで栄養を摂取できるカロリーメイトのドリンクタイプと成分を比較してみましょう。

炭水化物や糖質など食事で摂れる栄養は控えめで、食事で不足する栄養だけ豊富に摂れることがわかりますね。

カロリーが56キロと低めなので夜飲んでも気になりません。

問題は味ですが、率直に言って、同じように水で溶いて飲むタイプのプロテインよりもおいしいです。

少し粉っぽさを感じるものの、毎日飲んでも苦になりません。ルーティン化すると飲む時間が楽しみになるほどです。

栄養不足を低カロリーの飲み物ひとつで解消したい人にバランサーはおすすめです。

>>バランサーの詳細はこちら

栄養不足解消食品2｜日清「完全メシ」シリーズ

次に紹介したいのが、日清が販売している「完全メシ」シリーズ。

厚労省による「日本人の食事摂取基準」で定められた33種類の栄養素が入っていて、かつおいしさも追求された商品です。

三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルなども手軽に摂取できるので、いざというときに備えてストックしておくのもいいでしょう。

「完全メシ」シリーズのなかで抜群においしいと思ったのは「冷凍完全メシ」のボロネーゼですが、5食セットで4000円以上すると料金が高め。

料金と味とのバランスのよさでいえば、「キーマカレーメシ」がオススメです。

オススメ順に並べると次のようになります。

栄養不足解消食品3｜BASE FOOD

3つ目に紹介するのは「BASE FOOD」です。かなり売れていて、知名度も高い完全栄養食なのでご存じの方も多いでしょう。

「BASE FOOD」はひとつだけでバランスのよい栄養を摂れる食品。時間がないときも、これだけ食べておけばほかの物を食べずに手軽に栄養不足は解消できます。

「BASE FOOD」にはパン、クッキー、パスタがあります。このなかではパン（BASE BREAD)が一番おいしいので、購入するならパンがいいでしょう。

食べ物以外から栄養摂取するのが不安な人にもオススメです。

16食セットで3,172円と安くまとめ買いもできます。

もっとも手軽に食事で栄養不足を解消したい人はストックしておくといいでしょう。

>>BASE FOODの詳細はこちら

栄養不足解消食品4｜myFine

4つ目は、自分専用のパーソナルデータから足りない栄養素をスティック1本で補える食品「myFine」をご紹介します。

「myFine」は、食生活や生活習慣などの診断結果を無料で受け、診断結果をもとに必要な栄養素を選んだ1本が作られます。

個々人の状況に応じて足りない栄養素をピンポイントで摂れるので、ムダがありません。

ドリンクタイプのため、水なしでいつでもどこでも飲めます。

初回は77%オフの2,138円で購入でき、7日間の全額返金保証がつきます。

ムダなく不足分の栄養だけ摂りたい人には「myFine」がオススメです。

>>myFineの詳細はこちら

栄養不足解消食品5｜ミソベーション

最後にご紹介したいのが、味噌汁1杯で31種類の栄養素を摂取できる完全栄養食「MISOVATION（ミソベーション）」。

化学調味料・保存料といった余計な添加物が一切入っていないので、手軽に健康的に足りない栄養が摂れるという素晴らしい商品です。

作り方はカンタンで、具材を容器に入れ、水を加え電子レンジで加熱するだけ。

入っている具材は15種類。サブスクリプションサービスなので、毎月味噌の種類を変えて届けてくれるのもありがたいですね。

>>MISOVATION（ミソベーション）の詳細はこちら

一人暮らしの栄養不足を「根本解決」する5つのステップ

ここからは、一人暮らしの栄養不足を根本から解決する方法を5つのステップでお伝えします。

では順番に確認していきましょう。

ステップ1｜栄養不足の原因と必要な栄養素を知る

一人暮らしで栄養が不足する原因は次の2つです。

ほとんどの人が①を自覚しているはず。でも実は②の食事以外から摂取する栄養が足りていないケースもあります。

原因1｜食生活が偏っている

一人暮らしは食生活が偏りがちです。

栄養をきちんと摂らないといけないとわかっていても、同じ食べ物ばかり買ってしまったり、自炊が得意な料理ばかり毎日作ってしまったり…

一般的には、次の栄養素をバランスよく摂るべきだとされています。

5大栄養素は「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の3大栄養素に、「ビタミン」「ミネラル」の2つを加えた5つからなります。

「5大栄養素」と「食物繊維」「ファイトケミカル」の役割は次のとおり。

なかでも不足しがちなのが「ビタミン」と「ミネラル」。具体的にはビタミンD、マグネシウム、亜鉛の3つです。

「ビタミンD」「マグネシウム」「亜鉛」の不足は、自覚しづらいことから「隠れ栄養失調」とも呼ばれます。

「5大栄養素」と「食物繊維」「ファイトケミカル」の3つの栄養素が不足すると、次のような不調が出やすいとされています。

そのため、食事からバランスよく栄養を摂ることが大切なのです。

原因2｜外出不足

日中の外出不足が続くと、ビタミンDが合成されなくなります。

ビタミンDは日光を浴びると皮膚で合成されます。

食品でも摂取できますが、ごく一部の食品にしか含まれていないため食事で摂るのは困難。効率的にしっかり摂るには日の光を浴びるのがいちばんです。

ビタミンDが不足すると骨が弱くなります。

できるだけ日中に外出の機会を増やせば、それだけでビタミンD不足解消になるのです。

一人暮らしの栄養不足を解消する3つの対策ポイント

ここまでのことをまとめると、一人暮らしの栄養不足を解消する対策は次の3つに集約されます。

一見いろいろあって大変なように思えるかもしれませんが、実はいたってカンタンです。

食事と外出で栄養素を取り入れて、ストレスや生活習慣によって摂った栄養素が失われないように工夫する。

たったこれだけで栄養不足は解消されます。

ではどのようにすればいいのか？ステップ2で最小限の手数と時間で効果抜群な栄養不足対策の具体的な方法をお伝えしていきます。

ステップ2｜10の食品を食べる

ここからは食事で栄養不足を解消する方法をお伝えします。

といっても難しい方法ではありません。次の10個の食品を食べるだけです。

ご飯やパンは主食として食べているという前提で、そのほかに必要な食品を取り上げています。

食べる頻度と摂れる栄養は次のとおり。

毎日、もしくは週に3回これらを食べれば最低限の栄養は摂取できます。

ではどのようにして摂るのか、自炊する人・しない人に分けて具体例をご紹介しましょう。

【自炊する人の具体例】

自炊する人が10個の食品から栄養を効率的に摂取するなら、朝、昼、夜で次のような食事をしましょう。

けっこう楽だと思いませんか？たった10個を食べるだけなので難しくはないはずです。

弁当の具材を卵と鮭のそぼろにするとか、納豆にえごま油をかけて食べるとか、工夫次第でバリエーションは広がります。

ちなみに、緑色の野菜のなかでビタミンA、C、Eがひとつで摂れる食材はブロッコリーとピーマンです。

自炊をするなら常備しておくと便利ですよ。

【自炊しない人の具体例】

自炊しない人が10個の食品から栄養を効率的に摂取するなら、朝、昼、夜で次のような食事をしましょう。

自炊しない場合は、コンビニで食品を買って、飲食店で外食する生活になるケースが多いので、そのパターンで一例をご紹介しました。

なお、コンビニで買える栄養バランスを整えられる食品は以下のとおりです。

野菜不足になった場合は野菜ジュース、食物繊維が足りない場合はココアなどを取り入れるのもいいでしょう。

ステップ3｜日光浴

ビタミンDは日の光を浴びると合成されます。

とはいえ、毎日でなくても大丈夫。

ビタミンD不足は、週3の日光浴で解消できます。

どのくらい浴びればいいのかというと、晴れの日は15分～30分、曇りの日は30分～60分。真夏なら5分くらい全身でなく手に浴びる程度でもOKです。

ただ、あまりに長時間浴びすぎると肌に紫外線ダメージを受けて逆効果になるので注意しましょう。

ステップ4｜入浴

入浴でも栄養素を摂取できます。摂れる栄養素はマグネシウム。

バーミンガム大学の調査で、エプソムソルト入浴をすると皮膚からマグネシウムが吸収されるとわかりました。

適量のエプソムソルトを入れたお湯に12分程度浸かると、硫酸マグネシウムを皮膚全体から体内に取り込めるのです。

マグネシウムは不足しがちなミネラルの一種なので、お風呂に入るだけで摂れるなら楽ですね。

ステップ5｜心身へのストレスを減らす

栄養をきちんと摂っても、日常的に心身にかかるストレスが多いと「活性酸素」が増え、台無しになってしまいます。

活性酸素とは体内に取り込まれた酸素が活性化することを指し、過剰に生成されると生活習慣病をまねくとされているのです。

なので、「活性酸素」が減らす生活を心がけていきましょう。

活性酸素を減らすためには、アルコールの飲みすぎやタバコの吸いすぎを避け、ストレスを発散することが大切です。

日ごろから以下のような工夫でストレスを発散し、心身へのストレスを減らしましょう。

ここまでのまとめ

ここまで一人暮らしの栄養不足を根本から解決する方法を5つのステップでお伝えしてきました。

まとめると次のとおりです。

これらの方法をぜひ実践して、栄養不足を根本から解消する参考にしてくださいね。

正しく吸収！栄養をムダにしない食べ方

どんなに栄養のある食品でも、調理方法を間違えると本来の栄養素が減ったり流れ出たりします。

そんな損をしないため、栄養素をムダにしない調理方法を知っておきましょう。

一覧表にまとめたのでぜひ活用してください。

ここまで栄養素の効果的な摂取方法をお伝えしてきました。

つづいて、効率的に栄養を摂れる最高の料理のランキングをお伝えします。

一人暮らしでも食べたい！栄養が最高の料理ベスト3

ここでは効率的に栄養を摂れる最高の料理ベスト3をご紹介します。

1位｜豚肉の生姜焼き

豚肉の生姜焼きは栄養が満点なのにご飯と一緒に食べても太りにくいという優れものの料理です。

豚肉はビタミンB1が豊富で、脂分にはオレイン酸が含まれます。

豚肉のビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれるので、ご飯で摂った炭水化物をムダにしません。

さらに生姜を加熱することで「ショウガオール」という成分ができるため、代謝を高め、体を冷えから守ってくれるのです。

また、たまねぎに含まれるアリシンによりビタミンB1の疲労回復効果が高まります。

2位｜手羽元の煮物

お酢と醤油で煮る「手羽元の煮物」は栄養価が高くヘルシーな料理です。

お酢には血糖値の急激な上昇を防ぎ内臓脂肪を減らす役割があります。

手羽元でたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが摂取できるので、ご飯と一緒に食べると栄養バランスは抜群。

カンタンでコスパもいいためオススメです。

3位｜サーモンとアボカドのサラダ

サーモンにはたんぱく質のほか、ビタミンB群やビタミンD、カリウム、必須脂肪酸のDHA・EPAが豊富に含まれています。

アボカドと一緒に食べることで、アボカドのビタミンC、ビタミンEとともにサーモンのビタミンも吸収されやすくなります。

食材をカットして調味料を混ぜるだけでできるので、手軽に栄養を摂りたいときにはもってこいです。

一人暮らしで栄養が不足する原因と対策 まとめ

今回は一人暮らしで栄養不足になる原因と解消方法をお伝えしました。

カンタンにおさらいしましょう。

この記事を参考にして栄養不足が解消できたらとてもうれしいです。

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